Sa mga regular gym goers, lalo na sa mga kalalakihan, siguro naririnig-rinig nyo ang tungkol sa creatine supplement and how it can help in making muscles grow bigger. Para sa ilan, it sounds interesting pero medyo diskumpyado kayo kung totoo nga ba ang supplement na ito.
So ano nga ba at para saan ang creatine? May silbi ba talaga ito para sa mga taong nag-eexercise, lalo na yung mga gustong magpalaki ng katawan?
Ang creatine ay isang nitrogen-containing, non-protein food component na kalimitang makukuha mula sa animal sources tulad ng karne at isda. Sa loob ng ating katawan, ang creatine ay kayang i-manufacture ng ating liver, pancreas at kidneys (2). 95% ng creatine stores ay makikita sa muscles, tapos meron din sa heart at brain (1).
Sa loob ng muscles at during maximal exercise, ginagamit ang creatine para sa mabilisang regeneration ng energy.
Ito ay malimit na kinakailangan during explosive movements tulad ng sprinting, heavy resistance training, box jumps atbp. Ngunit, limited lang ang creatine stores sa muscles, kung kaya’t mabilis itong nagagamit at agarang nagpapababa ng levels sa muscles.
Nakita sa mga pag-aaral na kayang mapataas ang level ng creatine sa muscles by up to 20% sa pamamagitan ng creatine supplementation sa dosage na 20g/d for 5 days or 3-5g/d for 30 days.
Ngunit mas nagbebenefit dito ang mga taong may mababang creatine levels sa muscles tulad ng mga vegans or vegetarians na hindi halos kumakain ng animal proteins.
At ang performance enhancing effect ng creatine ay mas evident during brief, intense exercise and resistance training. So kung kayo ang nagbubuhat ng mabigat, makakatulong ang creatine para mas maimprove pa ang inyong muscle strength and can also help in increasing your lean or muscle mass (2).
Ilan sa mga importanteng bagay na kailangan nyong tandaan sa creatine supplementation:
Ang form ng creatine supplement na highly studied for safety and efficacy ay creatine monohydrate.
Ayon sa mga pag-aaral (3) hindi nakakasira ng healthy kidneys ang creatine monohydrate supplementation basta’t sundin lamang ang recommended dosage
Wag kalimutang kumunsulta sa isang health professional tungkol sa tamang pag-gamit at kung kailangan nyo bang gumamit nito
Kung sakaling mapagdesisyunan ninyo na gumamit nito, siguraduhin na ito ay puro at mula sa isang trusted manufacturer ang brand na pipiliin ninyo.
References:
J Exerc Nutrition Biochem. 2016;20(4):001-012
Sports Science Exchange (2018) Vol. 29, No. 186, 1-6
Gualano, B., H. Roschel, A.H. Lancha-Jr, C.E. Brightbill, and E.S. Rawson (2012). In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation. Amino Acids. 43:519-529.