Kapag gatas ang pinag-uusapan, ang ilan sa atin ay mas preferred ang mga non-dairy plant-based milks dahil sa general thinking na mas healthy ang mga ito.
Yung mga kadalasang umiinom nito ay:
mga vegans or vegetarians
may lactose intolerance
may milk allergies
may other medical condition
or hindi nila trip ang lasa ng dairy milk.
ANO ANG PLANT-BASED MILKS?
Ang plant based milks ay mga gatas na nagmula sa plant sources na kalimitan ay nilalagyan ng iba’t-ibang ingredients para mas maging creamy ang lasa, thicker ang texture, at mas tumaas ang nutrient profile. Ilan sa halimbawa ng mga plant-based milks ay (1):
nut-based: almond, walnut, macademia, cashew, coconut milk
legume based: soy, hemp, cow pea, peanut milk
cereals based: oat, rice, spelt milk
seed based: sesame, flax, hemp, sunflower milk
pseudo-cereal based: quinoa, amaranth milk
MAS HEALTHY BA TALAGA ITO?
Tignan natin ang qualities gamit ang dalawang klase ng plant-based milk na hawak ko: ang legume-based soy milk at nut-based almond milk.
ENERGY/CALORIES:
Ang 1 cup serving (240mL) ng soy milk ay may 100kcal. Samantalang 30kcal lang ang makukuha mula sa 1 cup serving (240mL) ng almond milk. At ang energy content ng 1 cup soymilk na hawak ko ay halos parehas ng sa 1 cup ng dairy low-fat milk. Samantalang ang calorie content ng almond milk ay mas mababa by 70%. Ito ay maatribute natin sa iba’t-ibang level ng kanilang energy-yielding macronutrient contents.
MACROS: CARBS, PROTEIN, FAT
Ang carb content ng 1 cup soy milk ay 8g at 1g naman ang sa almond milk. Samantalang nasa 12g ang carbs ng 1 cup dairy milk. Yes, tama ang nabasa ninyo, mas mataas nag carb content ng dairy milk compared sa plant-based milk.
Ang protein content naman ng 1 cup soy milk ay 8g at 1g naman ang sa almond milk. Samantalang nasa 8g din ang protein ng 1 cup dairy milk. Ngunit pag dating sa quality ng protein as it affects muscle gain and development, ayon sa isang review paper (2), ay mas malaki ang effect pag dairy milk na hinaluan ng whey ang ininom mo.
Ang fat content naman ng 1 cup soy milk ay 4g at 2.5g naman ang sa almond milk. Samantalang nasa 4g din ang fat ng 1 cup low-fat dairy milk at 0.2g ang nasa non-fat dairy milk. Maaring halos parehas lang ang fat content ng lowfat dairy milk sa mga plant-based milk na ito pero higit na mababa ang saturated fat ng nasa soy at almond milk kumpara sa dairy milk. Check out my article for macros comparison of the different types of dairy milk here.
CALCIUM
Ang calcium content ng 1 cup soy milk ay 325mg. Samantalang nasa 600mg naman ang nasa almond milk brand na ito (Wow ! Parang ka narin uminom ng calcium supplement tablet). Nasa 300mg naman ang calcium content ng 1 cup low-fat dairy milk. Ang RENI ng calcium for adults 19-69 yo ay 750-800mg/day. Hindi din ok na laging sobra sa RENI ang naco-consume natin araw-araw dahil maari din itong makasama sa kalusugan.
TASTE
Kung creaminess ang pag-babasehan, syempre wala parin tatalo sa lasa ng tunay na gatas lalo na ang regular whole dairy milk. Mas less creamy and more nutty taste ang lasa ng mga plant-based milk kahit na ano pang additives ang ilagay dito ng manufacturers. Pero kung nonfat dairy naman ang iniinom mo, most of the time ay halos parehas lang ang lasa nito sa mga plant-based milks…parang lasang tubig with a touch of creaminess and some nuttiness.
COST
Sa katotohanan, mas mahal ang mga plant-based milk compared sa dairy milk. Ang soy at almond milk na hawak ko ay nasa P135-145/L samantalang nasa P75-85/L naman ang mga dairy milk.
In summary, mas ok ang plant-based milk kung medyo maluwag ka sa budget at meron kang health conditions that require you to significantly lower your saturated fat intake. Otherwise kung healthy ka naman, balanced naman ang food intake mo at medj sakto lang ang budget, I suggest mag nonfat dairy milk ka nalang.
References: (1) PMID: 27777447 (2) PMID: 20368372
Full disclosure: I am not sponsored by this brand.