Maging healthy with my 4-WEEK CYCLE MEAL PLAN!

Nuong bata pa ako, lagi akong pinagbabawalan ng lola ko na kumain ng junkfoods at mga processed meats. Sabi nya hindi daw maganda sa katawan ang madalas na pagkain ng mga ito. Kaya ang lagi naming ulam nuon ay gulay saka isda or manok. Hindi ko lubos akalain na ngayon ay ito din ang malimit kong ipinapayo sa aking mga cliente at followers sa social media.

(Disclaimer: All information shared in this post are for general education purposes only. Consult a licensed health professional if you have specific nutrition, health, and medical concerns.)

Alam ng nakararami kung gaano kahalaga na magkaroon ng optimum health - particularly a strong immune system - habang patuloy parin ang laban sa Covid19. Maliban sa social distancing, pagsuot ng face mask at face shield, madalas na pag gamit ng alcohol at frequent hand washing, health advisories are giving equal importance to exercise and good eating habits to fight off this viral disease.

Sa pag bukas ng ekonomiya natin dito sa Pilipinas, ay nagkakaroon na tayo ng access sa mas malawak na food options. Hindi tulad nung kasagsagan nung nasa ECQ pa tayo na umaasa lamang tayo sa kung anumang klaseng ayuda na ibibigay sa atin ng local government.

Actually, ang best bet talaga for home nutrition support ay ang madalas na consumption ng whole foods. Ang whole foods ay mga pagkain na dumadaan sa minimal processing or refinement para ito ay maging possible for cosumption. Whole foods are naturally high in complex carbohydrates, fiber, quality protein, micronutrients, at iba pang important food components tulad ng prebiotics at polyphenols na nagpapalakas ng ating immune system.

Whole foods also contain high amounts of specific micronutrients that are known to support a fully functional immune system such as Vitamin A, C, E, D, selenium, zinc, and folate. Importante na dapat alam natin na ang pag consume ng whole foods ay nakakatulong din sa pag maintain ng overall health, that is preventing/improving non-communicable diseases (NCDs) tulad ng heart diseases, type 2 diabetes, at mga sakit na dulot ng paninigarilyo at pag inom ng alcoholic drinks. Kung wala tayo nitong mga lifestyle related diseases na nabanggit ko ay bababa din ang chronic inflammation sa ating katawan at makakatulong sa pag regulate ng workload ng ating immune system. Base sa mga recent data and reports na sanhi ng pagkamatay ng mga taong meron COVID19, makikita natin na ang edad at ang pagkakaroon ng non-communicable disease ay nagpapalala ng symptoms ng COVID19 infections. Kung kaya’t kailangan nating bigyan pansin ang ating diet. Iwasan natin ang madalas na pag-consume ng processed at refined foods at dalasan natin ang pagkain ng whole foods . Hindi lamang lalakas ang ating immune system sa ganitong klaseng diet, kundi bababa din ang risk na mag develop tayo ng NCDs.

So ano ba dapat ang mga nasa to “buy list” natin sa susunod na tayo ay pupunta ng grocery o palengke? Number 1 sa listahan niyo ay ang COMPLEX CARBOHYDRATES at FIBER RICH FOODS tulad ng patatas, kamote, brown o red or black rice, at mga starchy at madahon na vegetables.


Isunod natin sa listahan ang mga LEAN PROTEIN FOODS tulad ng chicken, lean cuts of pork and beef, fish at mga seafood, dried o canned beans at legumes. Idagdag natin sa list siymepre ang mga VITAMIN rich foods. Unahin natin ang VITAMIN C rich fruits tulad ng papaya, bayabas, oranges, dalandan, at frozen berries. Mga gulay tulad ng malunggay, talbos ng kamote, at bell peppers. VITAMIN A rich veggies tulad ng carrots, kalabasa, broccoli, at spinach. Mga prutas tulad ng mangga at melon.

Mayaman din sa Vitamin A ang itlog, gatas at iba pang dairy products. Kasunod nito ay ang mga pagkain na mayaman sa VITAMIN E tulad ng peanuts, almonds, sunflower seeds, margarine at vegetable oils. Mga VITAMIN D rich foods tulad ng fatty fishes, mga fortified juices at dairy products. And to to complete our list ay ang mga pagkain na mayaman sa ZINC tulad ng whole grains, milk products, red meats, chickpeas, at beans.


Importante na ma mention ko narin ang prebiotics. The gut is one of the major area where immune system response occurs. Ang pagdagdag ng probiotic foods tulad yogurt, pickles, kimchi, at kefir sa ating diet ay malaking tulong sa pag suporta ng ating immune system by improving gut microbiota thereby stimulating a positive immune system response. Ang gut microbiota ay ang mga “live organisms" na naninirahan sa ating intestines. Also the consumption of fruits and vegetables benefits these live microorganisms hence, further improving gut micro-ecology.

Bilang isang nutritionist-dietitian, minabuti kong gumawa ng FREE 4-week cycle meal plan with recipes na maaari niyong ma-download at magamit. Sa pag gawa ng cycle menu, I considered yung madaling i-prepare, budget, at siyempre food preference ng mga Pinoy. Take note na ang mga meals for lunch and dinner ay parehas lang para isang beses na lang kayo mag luluto ng heavy meal.

Sana ay makatulong ito sa inyo at patuloy kayong ma-empower upang mas pangalagaan ang inyong kalusugan. Mag ingat po tayong lahat!


To watch the video version of this article, please watch here:


136 view0 komento

Mga Kamakailang Post

Tingnan Lahat