Sa tindi ng mga life demands ngayon, marami sa atin ay hindi maiwasan na pasukin ang mga trabahong pang-night shift. Ang ilan naman ay laging kapos sa tulog dahil sa dami ng mga kailangang gawin.
Kaya lang mga friends, nakita sa ilang mga pag-aaral na ang night-shift work ay linked with an increased risk of diabetes, blood pressure, breast cancer, and heart disease. And for the general shift-work population, meaning yung laging nag-iiba-iba ang schedule sa trabaho, ang poor sleep quality at low sleep duration ay nagpapataas din ng risk for obesity, type 2 diabetes, and atherosclerosis. Naku, ang dami palang health risks para sa mga friends natin na baliktad ang oras! Sa article na ito ay magbibigay ako ng ilang healthy tips para sa iyo kung ikaw ay isang night shift worker.
Bago ang lahat ay kailangan muna natin maintindihan kung ano ang 24 hour circadian rhythm or biological clock. Ang ating body functions ay regulated ng master clock system in a 24-h rhythm. Sa 24h circadian rhythm na ito naka-pattern ang ating sleep-wake cycle, body temperature, hormone secretions, periods of feeding or fasting kasama narin ang modulation ng appetite pati ang regulation ng energy storage and utilization. Ang circadian rhythm ay maaring ma-correct or ma-disrupt through sunlight exposure or non-exposure, eating patterns and nutrient composition. So ibig sabihin ay malaking bagay talaga ang tamang diet at food habits sa mga taong gising sa gabi at tulog sa umaga.
"Ang isang major challenge pag dating sa food intake sa mga taong nag-wowork o gising during odd hours ay nagiging 24h activity ang pagkain."Â
Base narin sa mga feedbacks ng ilan sa aking mga kliyente, kaibigan at kamag-anak at maging sa isang pag-aaral na ginawa nuong 2018, night shift work can lead to increased food craving, caffeine consumption, and snacking behaviours while consuming inadequate fluids at work. Mas mataas din ang likelihood na mag-consume ng fast food and processed foods with high contents of sugar or salt from pre-packaged meals or vending machines. Isa ka na ba sa mga nakaka experience nito?Â
Huwag ka na mag alala dahil heto ang aking healthy eating tips para sa inyo na kabilang sa NIGHT SHIFT POPULATION:
Plan ahead: kung kaya natin mag plan ng bakasyon, or kung saan tayo gi-gimmick sa Friday eh kayang kaya din natin mag plano ng mga kakainin natin sa isang linggo. Take control of your schedule. Alamin natin kung gaano karami ang time natin for meal prep. I-consider din natin yung fatigue level natin. Isama narin syempre sa planning ang food budget.
Focus on consuming whole foods: Include a variety of whole foods in your diet such as fruits, vegetables, whole grains, lean proteins, and healthy fats. Ang mga pagkain na ito ay kayang magbigay ng essential nutrients upang mapatagal ang ating energy levels. Lagi kong pinapaalala kung gaano ka-importante sa kalusugan ang madalas na pagkain ng whole, minimally processed foods kumpara sa mga highly refined and processed foods.
Balance your nutrition intake: Consider the demands of work for the day, whether the workload will be physically demanding or focus & concentration demanding or both. Kung medyo physically demanding ang trabaho sa gabi, halimbawa sa mga nasa construction or factory work, kailangan ninyong kumain ng sapat na dami ng carbohydrates at protein. Kung mostly nakaupo naman kayo or mababa lang ang physical demands ng work ninyo ay pwede na ang hindi masyadong mataas na intake ng carbs with moderate amounts of protein and healthy fat para hindi kayo madaling ginugutom sa gabi.
Try to eat on regular hours regardless of shift: Hangga’t maari ay kumain sa oras na naayon sa circadian rhythm with a feeding window of 8-12h. Note that the circadian system prepares the body to be more efficient at digesting, absorbing, and metabolizing food earlier in the day (active phase). So halimbawa, pag-labas sa work sa umaga, still consider it as your breakfast. Since ang magiging activity mo after night shift work ay tulog, yung meal dapat ay hindi masyadong mataas sa carbs pero may sapat na protein at healthy fat. Pag-kagising sa tanghali or early afternoon, consider that as your LATE LUNCH. I-base ang dami ng kakainin sa level ng activity for the day. Kung meron kang mga errands before work, isama mo din sa bilang yung. Kung medyo mabigat ang workload for the day, i-consider mo din yun. Mag-add ka ng late PM snack kung madyo mabigat ang workload. And then before work, is your dinner. Again ang nutrient composition ng dinner mo will depend on the workload. And then during night shift work, pwede kang mag-add ng light snack that is around 200-250kcal. Nakita sa pag-aaral na ang pag-consume ng high calorie snack at mid-night ay nagdudulot ng glucose impairment pero ang light snack ay hindi. Halimbawa ng 200 - 250kcal snack ay peanut butter sandwich with 1 slice bread + 1 serving of fruit OR 1 cup lowfat milk with chia seeds OR 1 pack soda crackers and 1 boiled egg.
Hydrate well and manage your caffeine intake: Make sure to drink plenty of water as sufficient hydration can help manage hunger level. Maging wise din sa pag-inom ng caffeinated beverages tulad ng kape. Kung iinom man kayo ng kape, mainam kung ito ay black para no added calories at ito’y inumin during the earlier part of your shift para hindi na makadagdag pa sa sleep disruption.
References:
DOI:Â 10.4149/endo_2013_03_159
doi:10.3390/nu11102276Â
DOI: 10.1177/0748730419892105
doi: 10.1081/cbi-120025536.
コメント